Sono preziosissimi in termini nutrizionali, i legumi secchi. Ma il rischio, quando li cucini, è che possano perdere le loro proprietà. Come fare per evitarlo.
I legumi secchi sono una ottima fonte di proteine vegetali, fibre e micronutrienti essenziali, rendendoli un alimento fondamentale in molte diete. Tuttavia, la loro cottura necessita di alcune attenzioni per preservarli e valorizzarli al meglio, mantenendo intatte le loro proprietà nutritive. Ecco alcune indicazioni su come cuocerli correttamente e non perdere i loro benefici.
La necessità da soddisfare è procedere con una adeguata preparazione. I legumi secchi, come lenticchie, fagioli, ceci e piselli, richiedono un periodo di ammollo che varia a seconda del tipo. L’ammollo aiuta a ridurre i tempi di cottura e a migliorare la digeribilità, poiché attiva gli enzimi naturali e riduce i fitati, composti che possono ostacolare l’assorbimento dei minerali. In genere, i fagioli e i ceci richiedono un ammollo di 8-12 ore, mentre le lenticchie possono essere cotte senza ammollo, anche se un breve periodo di immersione di 1-2 ore può essere utile.
Come si lessano i legumi secchi?
Dopo l’ammollo, sciacquare i legumi sotto acqua corrente per rimuovere eventuali impurità. Una volta pronti, procedere alla cottura in una pentola. Per evitare di disperdere i nutrienti, è consigliabile cuocere i legumi in acqua non salata ed a fuoco basso. Il sale può indurire la buccia e rallentare la cottura, quindi è meglio aggiungerlo solo negli ultimi dieci minuti, per non compromettere la morbidezza.
Un’altra tecnica per preservare le proprietà dei legumi è quella della cottura a vapore, che permette di mantenere un alto livello nutritivo, poiché riduce al minimo il contatto diretto con l’acqua. Questa metodologia è particolarmente adatta per le lenticchie e i ceci. Tuttavia, non tutti i legumi possono essere cotti a vapore, quindi è sempre utile informarsi sul tipo specifico.
Una volta cotti, non scartare l’acqua di cottura poiché contiene molti nutrienti. Potrebbe essere utilizzata per preparare zuppe, brodi o anche per cucinare risi e altri cereali, contribuendo a arricchire i piatti. Se desiderate utilizzare i legumi in insalate, è consigliabile farli raffreddare a temperatura ambiente e condirli con olio extravergine d’oliva, limone, sale e spezie a piacere. Questo non solo esalta il sapore, ma aggiunge anche grassi sani al piatto.
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Come far cuocere i legumi secchi quindi?
Occorre tenere a mente l’importanza di non cuocere troppo i legumi. Un tempo di cottura eccessivo può portare alla perdita di vitamine, in particolare quelle del gruppo B. È preferibile assaggiarli durante la cottura per garantirne la giusta consistenza, che deve essere tenera ma non sfatta.
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E per finire, una conservazione corretta dei legumi cotti è la cosa che fa la differenza allo scopo di mantenere le loro proprietà.
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Una volta raffreddati, possono essere riposti in contenitori ermetici e conservati in frigorifero per diversi giorni. In alternativa, possono essere congelati, garantendo così un’ulteriore durata e la possibilità di averli sempre pronti all’uso.
