La giornata comincia sempre meglio quando scegliamo una colazione sana. Qual è la migliore possibile per noi?
Gli esperti in ambito nutrizionale ci indicano alcuni esempi di colazione sana. Non ce n’è una sola, infatti. Esiste una vasta gamma di scelta alla quale ci possiamo rivolgere ed in cui possiamo scegliere non solo ciò che riteniamo essere più salutare ma anche quel che più ci piace.
Una colazione sana dovrebbe essere bilanciata e fornire una combinazione di nutrienti essenziali. Ed esistono alcuni elementi chiave che spesso vengono raccomandati per una colazione salutare:
Cereali integrali: Optare per cereali integrali come fiocchi d’avena, cereali integrali non zuccherati o pane integrale fornisce fibre, carboidrati complessi e altri nutrienti importanti.
Proteine: Includere una fonte di proteine nella colazione può contribuire a una maggiore sazietà e fornire importanti aminoacidi. Alcune opzioni proteiche includono uova, latticini a basso contenuto di grassi come lo yogurt greco o il latte, formaggi magri, tofu o legumi.
Frutta e verdura: Aggiungere frutta fresca o verdura alla colazione fornisce vitamine, minerali e fibre. Puoi aggiungere frutta tagliata, bacche, agrumi o verdure come spinaci o pomodori.
Grassi sani: Gli acidi grassi omega-3 e altre fonti di grassi sani come avocado, noci, semi di lino o burro di arachidi naturale possono essere inclusi nella colazione per contribuire a una buona salute cardiaca e cerebrale.
Colazione sana, alcuni menu tipici sia dolci che salati
Limitare lo zucchero aggiunto: Evitare cibi ad alto contenuto di zucchero aggiunto come cereali zuccherati, succhi di frutta confezionati o dolci. Optare per fonti naturalmente dolci come frutta fresca o utilizzare dolcificanti più sani come il miele o lo sciroppo d’acero, se necessario.
Idratazione: Bere acqua o tè senza zucchero durante la colazione è importante per mantenere l’idratazione. Alcuni esempi di colazioni sane, sia dolci che salate, che puoi considerare per le tue scelte quotidiane, sono i seguenti:
Opzione dolce:
Porridge di fiocchi d’avena con latte (puoi optare per il latte di mandorle, di soia o di avena), cannella e frutta fresca tagliata come banane, mirtilli o mele. Pancake integrale con farina integrale, uova, latte, e una spolverata di cannella. Puoi accompagnarlo con uno sciroppo d’acero e frutta a pezzi.
Yogurt greco naturale con muesli a basso contenuto di zucchero, noci tritate e frutta fresca. Smoothie fatto con latte o yogurt, frutta mista come fragole, banana e spinaci. Aggiungi un cucchiaio di burro di mandorle o semi di chia per un apporto extra di nutrienti.
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Cosa mangiare per una colazione salata
Uova strapazzate o alla coque con pane integrale tostato e avocado a fette. Frittata con verdure come spinaci, peperoni e pomodori. Puoi accompagnarlo con una fetta di pane integrale o una tortilla di mais.
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Wrap integrale con prosciutto cotto, formaggio a basso contenuto di grassi e verdure fresche come lattuga, pomodoro e cetrioli. Porridge di quinoa con verdure a dadini come zucchine, peperoni e carote. Puoi condire con un filo di olio d’oliva e erbe aromatiche.
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Ricorda di adattare le porzioni alle tue esigenze personali e di bilanciare i nutrienti in base alle tue preferenze e obiettivi. Assicurati di includere una fonte di carboidrati, proteine e grassi sani in ogni colazione per una maggiore sazietà e un apporto nutrizionale equilibrato.
